Статья №1: Советы по питанию перед тренировкой.

За сколько времени до тренировки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на тренировку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания. С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время тренировки мы не получим. Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед тренировкой.

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека. Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

 

 

Статья № 2: Питание спортсмена.

 

    Современная наука о питании в спорте базируется на концепции сбалансированного питания, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможны при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях.

Белки — необходимы для роста, создания новых и восстановления поврежденных тканей. Это структурные элементы кожи, сухожилий и сократительных элементов мышц. Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбья икра, бобовые. Большое количество белков содержится в твороге, рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах.

Жиры — обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины А, Д, Е, незаменимые высоконасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных солей. К богатым жирами продуктам относятся свинина, мясо гуся, утки, шоколад, пирожное, халва, сыр, сливки, сметана, орехи.

Углеводы — наиболее важная составляющая в питании юного спортсмена, так как это единственный источник энергии, способный обеспечить интенсивность выполнения физических упражнений в течение длительного времени. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахара) — это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза; сложные — крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Углеводы содержатся, главным образом, в растительных продуктах. Простые углеводы и крахмал хорошо усваиваются, но с разной скоростью. Особенно быстро всасываются из кишечника глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, мёде.

Витамины не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, которые должны регулярно поступать с пищей. Витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма. При занятиях спортом потребность в витаминах возрастает, в частности в витаминах С, В₁, В₆, РР, А и Е. Это связано со значительными психоэмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ.

Минеральные вещества играют важную роль в построении тканей, особенно костей (кальций, фосфор, магний, фтор), кроветворении (железо, медь, марганец), образовании гормонов эндокринных желез (цинк, йод, сера). Минеральные вещества входят в состав многих ферментов или активизируют их и принимают участие во всех видах обмена веществ.

 

Потребность детей и подростков в витаминах и минеральных веществах, мг

Возраст, лет	А	В1	В2	РР	В6	С	Кальций	Фосфор
7 — 10	1,5	1,4	1,9	15	1,7	50	1200	2000
11 — 13	1,5	1,7	2,3	19	2,0	60	1500	2500
14 — 17 (юноши)	1,5	1,9	2,3	21	2,2	80	1400	2500
14 — 17 (девушки)	1,5	1,7	2,2	18	1,9	70	1400	2000

 

Питьевой режим юного спортсмена обеспечивает течение обменных реакций в организме, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Занятия спортом сопровождаются значительной теплорегуляцией в организме, а в отдаче тепла огромную роль играют потоотделение и испарение. При продолжительной нагрузке прерывистого характера юные спортсмены могут поддерживать нормальный водный баланс, потребляя жидкость каждые 15 — 20 минут.

Рациональное питание юного спортсмена должно основываться на том, что на 1 кг массы тела потребность детей и подростков в пищевых веществах выше, чем у взрослых. Это обусловлено их ростом и большой подвижностью, более высоким основным обменом и другими факторами. Следует подчеркнуть, что растущий организм особенно чувствителен к любым нарушениям режима полноценности питания. Юные спортсмены нуждаются в увеличении энергетической ценности рациона примерно на 25 — 30%. Их потребность энергии должна обеспечиваться на 14 — 15% за счет белков, на 28 — 29% — за счет жиров, на 56 — 57% — за счет углеводов. Также у них повышена потребность в витаминах. Детям, по сравнению со взрослыми, требуется большее количество кальция. Учитывая интенсивный рост, организм детей нуждается в очень большом количестве железа.

В детском возрасте обязателен четырехразовый режим питания, а при интенсивных тренеровках и соревнованиях — пяти-шестиразовый.