Статья № 2: Питание спортсмена.

 

    Современная наука о питании в спорте базируется на концепции сбалансированного питания, в соответствии с которой обеспечение нормальной жизнедеятельности, повышение физической работоспособности и ускорение восстановительных процессов возможны при условии поступления в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды в необходимых для организма соотношениях.

   Белки — необходимы для роста, создания новых и восстановления поврежденных тканей. Это структурные элементы кожи, сухожилий и сократительных элементов мышц. Белками богаты сыры, нежирные сорта мяса, рыбья икра, бобовые. Большое количество белков содержится в твороге, рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах.

    Жиры — обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С ними в организм поступают жизненно необходимые вещества: витамины А, Д, Е, незаменимые высоконасыщенные жирные кислоты, лецитин, холестерин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных солей. К богатым жирами продуктам относятся свинина, мясо гуся, утки, шоколад, пирожное, халва, сыр, сливки, сметана, орехи.

    Углеводы — наиболее важная составляющая в питании юного спортсмена, так как это единственный источник энергии, способный обеспечить интенсивность выполнения физических упражнений в течение длительного времени. С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы. Простые углеводы (сахара) — это глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза; сложные — крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Углеводы содержатся, главным образом, в растительных продуктах. Простые углеводы и крахмал хорошо усваиваются, но с разной скоростью. Особенно быстро всасываются из кишечника глюкоза и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, мёде.

   Витамины — не образуются в организме человека или образуются в недостаточном количестве. Они относятся к незаменимым пищевым веществам, которые должны регулярно поступать с пищей. Витамины регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на всю жизнедеятельность организма. При занятиях спортом потребность в витаминах возрастает, в частности в витаминах С, В₁, В₆, РР, А и Е. Это связано со значительными психоэмоциональными и физическими нагрузками, повышающими интенсивность обмена веществ. 

    Минеральные вещества играют важную роль в построении тканей, особенно костей (кальций, фосфор, магний, фтор), кроветворении (железо, медь, марганец), образовании гормонов эндокринных желез (цинк, йод, сера). Минеральные вещества входят в состав многих ферментов или активизируют их и принимают участие во всех видах обмена веществ.

Потребность детей и подростков

в витаминах и минеральных веществах, мг

Возраст, лет	А	В1	В2	РР	В6	С	Кальций	Фосфор
7 — 10	1,5	1,4	1,9	15	1,7	50	1200	2000
11 — 13	1,5	1,7	2,3	19	2,0	60	1500	2500
14 — 17 (юноши)	1,5	1,9	2,3	21	2,2	80	1400	2500
14 — 17 (девушки)	1,5	1,7	2,2	18	1,9	70	1400	2000

    Питьевой режим юного спортсмена обеспечивает течение обменных реакций в организме, теплорегуляцию, выведение с мочой продуктов обмена веществ. Занятия спортом сопровождаются значительной теплорегуляцией в организме, а в отдаче тепла огромную роль играют потоотделение и испарение. При продолжительной нагрузке прерывистого характера юные спортсмены могут поддерживать нормальный водный баланс, потребляя жидкость каждые 15 — 20 минут.

    Рациональное питание юного спортсмена должно основываться на том, что на 1 кг массы тела потребность детей и подростков в пищевых веществах выше, чем у взрослых. Это обусловлено их ростом и большой подвижностью, более высоким основным обменом и другими факторами. Следует подчеркнуть, что растущий организм особенно чувствителен к любым нарушениям режима полноценности питания. Юные спортсмены нуждаются в увеличении энергетической ценности рациона примерно на 25 — 30%. Их потребность энергии должна обеспечиваться на 14 — 15% за счет белков, на 28 — 29% — за счет жиров, на 56 — 57% — за счет углеводов. Также у них повышена потребность в витаминах. Детям, по сравнению со взрослыми, требуется большее количество кальция. Учитывая интенсивный рост, организм детей нуждается в очень большом количестве железа.

   В детском возрасте обязателен четырехразовый режим питания, а при интенсивных тренеровках и соревнованиях — пяти-шестиразовый.